Combinaciones perfectas para un aporte extra de nutrientes

La base para una digestión adecuada empieza por una alimentación sencilla, limpia y sin demasiadas mezclas.

Los diferentes tipos de alimentos que consumimos necesitan de diferentes enzimas para su transformación. El aparato digestivo producirá la enzima adecuada para cada tipo de alimento, bien sean almidones, proteínas, grasas, etc.

Cuando mezclamos muchos alimentos en la misma comida, se complica la correcta secreción de jugos gástricos y la formación de enzimas, especialmente si estos alimentos son pesados como las proteínas.

Teniendo la sencillez y la limpieza en nuestros platos como base, podemos hacer combinaciones de alimentos que nos ayuden a mejorar el aporte de ciertos nutrientes:

Aporte extra de calcio:

El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo. Una ingesta adecuada favorece nuestra salud ósea. La combinación de alimentos con calcio, magnesio, vitamina K y D mejorarán la densidad de nuestros huesos.

1.- Combinación de arroz integral con quinoa o amaranto. Estos dos cereales son especialmente ricos en calcio, los puedes combinar con otro cereal para tus cremas de desayuno, ensaladas, sopas, etc...

2.- Combinación mijo con amaranto. Esta combinación es especialmente interesante para las cremas de desayuno. El amaranto además de calcio, aporta un toque crujiente a las cremas. Inclúyelo en una proporción de 25 a 50%.

3.- Combinación de cereal integral con semillas de amapola o sésamo. Estas dos semillas son especialmente ricas en calcio, las semillas de amapola nos aportan 12 veces más calcio que la leche y son además muy ricas en magnesio, al igual que el sésamo.

4.- Combinación de garbanzos con sésamo. Seguro que conoces el hummus, este popular paté es básicamente la combinación de garbanzos cocidos con tahín, una pasta de sésamo que sustituye a la mantequilla en preparaciones veganas. La combinación de estos dos ingredientes nos aporta calcio, magnesio y un extra de triptófano, tan importante para nuestra salud emocional.

5.- Combinación de legumbres con algas. Las algas son uno de los alimentos más ricos en calcio. La wakame, conocida por su uso en la elaboración de la sopa de miso, nos aporta 13 veces más calcio que la leche. Además el uso de algunas algas como la kombu en la cocción de las legumbres, favorece la digestión de las mismas, pues ayuda a ablandar la pared del grano que suele ser la parte más indigesta. Utiliza 1 cm de alga por persona, y añádela al principio de la cocción.

6.- Combinación de cereal integral o legumbre con hojas verdes. ¡Esta es la combinación estrella! Que no falten hojas verdes en tus comidas. Las hojas verdes son una fuente excelente de calcio, magnesio y vitamina k, combinadas con cualquiera de las sugerencias anteriores, incrementarás el aporte y la absorción de este preciado mineral.

Aporte extra de proteínas:

¿Cuál dirías que es el nutriente más importante para nuestro organismo? ¿La proteína?. Habitualmente esa suele ser la respuesta, sin embargo, realmente no necesitamos tanta proteína como creemos. La cantidad de 1 gr de proteína por kilo de peso en una persona adulta, suele ser más que suficiente para cubrir nuestras necesidades. Deportistas, niños y embarazadas, necesitan algo más.

Si llevas una alimentación vegana, quizás te preocupe obtener proteína de algo valor biológico en tu dieta, pues bien, hay muchos alimentos de origen vegetal que nos aportan proteína de calidad:

1.- Quinoa con semillas de calabaza. La quinoa es uno de los granos con más cantidad de proteína y además completa. Las semillas de calabaza nos aportan más de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de minerales indispensable para nuestra salud como el zinc y vitamina A entre otras.

2.- Azukis o garbanzos con sésamo. Las azukis, al igual que los garbanzos son legumbres con proteínas completas. Combinadas con sésamo aumentarás el aporte de este nutriente y el de carbohidratos.

3.- Amaranto o quinoa con otros cereales. El amaranto es otro de los cereales con proteínas de algo valor biológico, combinado con cualquier otro cereal, nos aportará un extra de los aminoácidos limitantes en los cereales, consiguiendo mejorar su calidad proteica.

4.- Legumbres o cereales con algas. Las algas marinas nos aportan hasta un 35% de proteína. Aunque no es recomendable un consumo excesivo de las mismas y no las tomaríamos como alimento básico para nuestra ingesta de proteínas, es una excelente idea incorporarlas en las cocciones. Además de mejorar el valor proteico de nuestros platos, aportarán calcio, magnesio y otros minerales de vital importancia para nuestra salud.

Aporte extra de fibra:

¿Necesitas fibra? Pásate a lo integral. Consumir alimentos sin refinar, es la mejor forma de introducir fibra en nuestra dieta. El consumo de fibra aislada puede resultar irritante para nuestros intestinos y aportar un exceso de ácido fítico.

¿Quieres un aporte extra?Toma nota:

1.- Combina cereales integrales con semillas. La fibra de los cereales se encuentra especialmente en el salvado, la cáscara que los recubre. Si los consumes sin refinar aportas además, un extra de vitaminas y minerales. Combinados con semillas de girasol o calabaza, aumentarás tu consumo de fibra y ácidos grasos.

2.- Introduce semillas de lino y chía en tus cremas de desayuno. Estas dos semillas son especialmente ricas en fibra, alrededor de un 30%. Además, su fibra tiene un alto grado de fermentabilidad, pues contiene mucílagos que alimentan nuestra bacterias intestinales. Tritura el lino antes de añadirlo o déjalo a remojo durante la noche e incorpóralo directamente a la crema una vez servida.

3.- Consume las manzanas en compota o asadas combinadas con frutos secos. Las frutas son ricas en pectinas, un tipo de fibra fermentable, ideal para nuestra salud intestinal. La manzana es especialmente rica en pectinas, cuyo contenido aumenta si la cocinamos con la piel y la parte central. Prueba a preparar una compota añadiendo almendras o avellanas a la cocción, aumentarás el contenido en fibra y te encantará el toque crujiente que aportan.

4.- Combina legumbre con alga Kombu. Nuevamente esta combinación es excelente para nuestra salud. En este caso, para un aporte extra de fibra. Las legumbres contienen galactooligosacáridos, una fibra fermentable ideal para nuestros intestinos. El alga kombu por su parte, nos aporta fibra soluble y facilita la digestión de las legumbres.

Aporte extra de minerales:

Si necesitas re mineralizar, no te olvides de las algas. Estas joyas marinas, contienen una cantidad de minerales muy superior al resto de alimentos. Tienen además un efecto detoxificante y facilitan la eliminación de grasa, entre otras muchas propiedades. Su incorporación en nuestra dieta es sencilla. Te dejo algunas sugerencias:

1.- Cocina las legumbres con alga kombu. Ya hemos hablado de todos sus beneficios. Añade un centímetro de alga por persona al comienzo de la cocción.

2.- Incorpora alga wakame a su sopas. No es necesario preparar una sopa de miso para beneficiarte de las propiedades de esta alga, la puedes incorporar a cualquier sopa, caldo o puré.

3.- Espolvorea tus ensaladas con nori o wakame tostada. Para tostarlas puedes utilizar el horno a unos 150 grados durante un par de minutos. Luego desmenuza con las manos sobre la ensalada.

4.- Prepara tus mermeladas caseras con agar agar. Además de aportar minerales y fibra, ayudarán a que espesen sin tener que utilizar azúcar. También puedes utilizar este alga para la elaboración de gelatinas para tus meriendas.

5.- Adereza tus salteados de verduras con alga arame. Esta alga de sabor levemente dulce, combina muy bien con verduras. Su utilización es sencilla, pues no requiere cocción. Una vez bien hidratada la puedes incorporar al salteado. Para un sabor más intenso prueba esta receta: 1 puñado de alga arame hidratada, 1 c.s. de shoyu, 1 c.s. de concentrado de manzana, un poco de agua para cubrir. Cocina todo en un cacito hasta que se absorban los líquidos.

Artículo escrito por: Isabel Moreno, Macrosano