Los alimentos de la alegría para el Blue Monday

¿Sabías que el 17 de enero, llamado también blue Monday o en su traducción al castellano lunes deprimente, es el día más triste del año para muchas personas?

En ese día se unen: el hecho de ser lunes, la crisis post Navidad y el darse cuenta de que muchos de los objetivos que te habías propuesto para el nuevo año no los estás cumpliendo. Si además le añades la cuesta de enero y que normalmente hace un tiempo frío y húmedo, tienes muchos de los ingredientes que hacen falta para no sentirse con ánimo.

Sea esto verdad o no, lo cierto es que muchas veces nos sentimos bajos y con la sensación de que todo nos queda grande. Además de una profunda reflexión sobre lo que haces y cómo vives, la alimentación puede ayudar a que tu estado de ánimo mejore y a sobrellevar estados de depresión y ansiedad.

Hay varios nutrientes que son imprescindibles para una buena salud mental y emocional. Toma nota y que no falten en tu dieta:

Vitaminas del grupo B:

Dentro de este grupo las que más influyen en el sistema nervioso son la B1 y la B6, aunque la B3 y B12 son también fundamentales.

La primera, por un lado, ayuda a transformar los carbohidratos en glucosa, principal alimento para nuestro cerebro, seguro que ya conoces los efectos de la hipoglucemia (fatiga, ansiedad, irritabilidad…). Igualmente, contribuye a la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Este neurotransmisor nos ayuda a estabilizar nuestro estado emocional, reduciendo la agresividad y favoreciendo la calma. Niveles bajos de serotonina se asocian con estados depresivos y viceversa, mientras que el aumento en los niveles de la serotonina está asociado con sentimientos de felicidad y relajación.

Las principales fuentes de vitaminas del grupo B son los cereales integrales, las legumbres y la levadura nutricional en particular.

Si no quieres que te falte la vitamina B1, no te olvides de incluir avena en tus desayunos; alubias, garbanzos y lentejas en tus comidas; y frutos secos y semillas como snack. La levadura nutricional puedes espolvorearla sobre las ensaladas o salteados justo antes de servir.

La vitamina B6 es imprescindible también para mantener saludable el sistema nervioso e inmunitario. Una carencia de esta vitamina se asocia a irritabilidad, cambios de humor, ansiedad y depresión. Para que tus niveles sean adecuados, una vez más, asegúrate de incluir a diario cereales integrales, esta vitamina se encuentra especialmente en la parte externa del grano. Prepara con frecuencia legumbres como alubias y lentejas. La soja y sus derivados como el tofu son también una buena fuente de B6. Los aguacates son la fruta más rica y nuevamente los frutos secos serán un aporte fácil y cómodo.

Recuerda que las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, por lo que se eliminan fácilmente por la orina y es necesario consumirlas a diario.

Melatonina:

Si hay algo fundamental para un buen estado de ánimo, eso es un buen descanso. Y si hay algo importante para un buen descaso eso es la melatonina.

Una de las funciones de esta hormona es la regulación del ciclo sueño – vigilia. Para que se produzca adecuadamente debemos descansar en un entorno oscuro, ya que la ausencia de luz estimula la transformación de la serotonina en melatonina por la glándula pineal.

Aunque en muy pequeñas cantidades, hay algunos alimentos que contienen melatonina. Podemos encontrarla en las cerezas, la avena, el maíz, el arroz, la cebada, el plátano y las nueces.

Triptófano:

Para una adecuada producción de melatonina nuestro cuerpo necesita de su precursor, el triptófano, un aminoácido esencial para nuestra salud cerebral y emocional.

El triptófano, por un lado, contribuye a la producción de vitamina B3 que ayuda a mantener el sistema nervioso, y también es responsable de la producción de serotonina y por lo tanto de la melatonina.

El triptófano llega al cerebro para transformarse en serotonina únicamente en presencia de carbohidratos, por lo que el consumo de cereales integrales va a ser fundamental.

Además, para que podamos absorber el triptófano de los alimentos, debemos tener buenos niveles de vitamina B6 y vitamina C.

Ya hemos citado las fuentes de vitamina B6, toma nota de los alimentos ricos en vit C y triptófano:

Fuentes vit. C: Acerolas, grosella, brócoli, col, coles de Bruselas, perejil, hojas verdes, kiwi, fresa, coliflor, limón, melón…

Alimentos con alto contenido en triptófano: Cereales integrales, especialmente avena, garbanzos, tofu y proteínas vegetales, semillas de calabaza, sésamo, almendras, nueces…

Magnesio:

El magnesio es un tranquilizante natural que actúa como un relajante a nivel muscular. Es conocido como el mineral anti estrés por su efecto relajante y se recomienda en casos de depresión, ansiedad e irritabilidad.

En casos de carencia se suele experimentar nerviosismo, temblores, insomnio, fatiga excesiva, calambres, etc…

Fuentes ricas en magnesio:

·       Algas marinas: wakame, kombu, hijiki, arame,…

·       Legumbres: incluyendo la soja y derivados como tofu, tempeh…

·       Granos integrales: arroz, cebada, maíz, trigo, mijo, especialmente el sarraceno y el amaranto.

·       Frutos secos y semillas: especialmente almendras, anacardos y sésamo.

·       Alimentos ricos en clorofila: hojas y hortalizas verdes.

·       Microalgas: espirulina.

Como ves, incluir alimentos que favorezcan la estabilidad emocional y ayuden a mejorar nuestro estado de ánimo es bien sencillo si apostamos por alimentos naturales y no procesados, y si basamos nuestra dieta en los principales grupos de alimentos: cereales integrales, legumbres, verduras, especialmente de hoja verde, fruta, frutos secos, semillas y algas.

Así que ya sabes, apúntate a comer bien, y ¡acuérdate de dar gracias a la vida!

¡Qué seas feliz!

Artículo escrito por Isabel Moreno