Alimentación durante el embarazo

¿Estás embaraza? ¡Enhorabuena! El embarazo, vivido de forma activa y responsable, se convierte en una de las mejores y más poderosas experiencias de nuestra vida.

Conectar con el privilegio de ser portadoras de una nueva vida, nos permite el disfrute de unos meses únicos, durante los que podemos sentirnos en nuestro momento más vigoroso.

Los cambios hormonales que se van a dar a lo largo de la gestación, no tienen por qué resultar molestos si estamos en armonía con el orden de la naturaleza y nos alimentamos y vivimos de forma natural y equilibrada.

Es necesario, que seamos consciente de los procesos que se dan a lo largo de estos 9 meses, para ir ajustando lo que comemos en función de la energía que necesitamos en cada uno de ellos.

A nivel energético, la mujer pasa por 2 etapas bien diferenciadas al comienzo y al final del embarazo:

Durante los 3 primeros meses necesitamos generar energía de cierre, que refuerce y vigorice, es decir una energía más yang.

Será necesario, por tanto, evitar alimentos yin extremo, que produzcan energía de apertura y dispersión: estimulantes, bebidas carbonatadas, azúcar, especias, lácteos blandos, frutas tropicales y verduras depurativas…

Y aumentar el consumo de alimentos con una energía yang equilibrada. Es momento de remineralizar, reforzar y nutrir en profundidad: verduras de raíz como zanahorias, chirivías, cebollas, colinabo…, legumbres, cereales integrales, condimentos salados de calidad como el miso, tamari, ciruela umeboshi…

Del 6º al 9º mes necesitamos generar una energía más ligera, que vaya relajando y favoreciendo la apertura, especialmente hacia el final del embarazo.

Será necesario reducir el consumo de alimentos salados que priorizábamos al comienzo del embarazo, favoreciendo ahora los sabores dulces de calidad, que podemos obtener de: verduras dulces como calabaza, boniato, zanahoria, coliflor, frutas crudas o cocinadas según la estación, cereales integrales y postres con endulzantes de calidad.

En líneas generales, a lo largo de todo el embarazo, es importante que nuestra alimentación sea:

Lo más natural posible: basada realmente en alimentos, no en productos alimentarios que se encuentran procesados y envasados. Verdura, legumbres, cereales, fruta, frutos secos y semillas, algas, aceite y productos animales de calidad, si no eres vegana, serán la materia prima con la que elaborar nuestras comidas.

Libre de aditivos, colorantes, potenciadores de sabor y pesticidas: no quieres sobrecargar tu organismo con ningún tipo de sustancia que tu cuerpo no reconozca como natural y que le genere un mayor trabajo de eliminación.

Ecológica: libre de las sustancias mencionadas anteriormente, y con un valor nutricional muy por encima de los alimentos de cultivo convencional. Esto es especialmente importantes si no tienes mucho apetito, una vez de comer, mejor que el alimento elegido contenga una mayor cantidad de vitaminas y minerales.

También es conveniente variar la proporción de nutrientes que tomamos habitualmente, así, será necesario aumentar la ingesta de proteína y de ciertas vitaminas y minerales.

Vamos a verlo:

Ácido fólico: conviene aumentar la ingesta antes y durante el embarazo, especialmente 1 mes antes de la gestación y durante los 3 primeros meses. La vitamina B9 es:

• Esencial para una adecuada formación del tubo neural, una estructura que se forma en las primeras etapas del desarrollo embrionario y que se convertirá en el cerebro y a la médula espinal.
• Es, por tanto, indispensable para el buen desarrollo del sistema nervioso del bebé.
• Esencial también para la síntesis de proteínas y la multiplicación celular.
• Fuentes:

• Levadura nutricional: es con diferencia, uno de los alimentos más ricos en esta vitamina. Puedes espolvorear tus ensaladas, cremas o verduras con una cucharada soperas de sus copos; además de vitaminas, aportará un agradable sabor salado a tus comidas.
• Verduras de hoja verde: col verde, coles de Bruselas, brócoli, kale, grelos, canónigos, rúcula, el verde del puerro, aguacate, etc…

• Utiliza cocciones cortas y ligeras. Al ser vitaminas hidrosolubles pasan rápidamente al agua de la cocción y se pierden con facilidad. Es también sensible al calor.
• Puedes consumirlas crudas o fermentadas. La fermentación aumenta la presencia de vitaminas.
• O utiliza métodos como el vapor o el escaldado. Puedes usar luego el agua para hacer caldo si la verdura que has elegido es ecológica.

• Frutos secos: nueces, almendras y avellanas
• Legumbres y cereales integrales

Proteínas: es necesario aumentar su ingesta durante el embarazo y que estén presentes en todas nuestras comidas. Se suele recomendar consumir alrededor del 1,2 gramo al día por kilo de peso de la embarazada.

• Encargadas de construir y renovar todos los tejidos del organismo, son imprescindibles para el desarrollo del feto y la placenta.
• El bebé se desarrolla gracias a los aminoácidos que le proporcionan las proteínas.
• Fuentes de origen vegetal:

• Legumbres: las azukis, alubias rojas, blancas, la soja verde o el guisante verde son legumbres con alrededor de un 20% de proteína.
• Algunos derivados de la soja como el tempeh o el tofu, nos aportan alrededor de un 20% de proteínas, además de ser fuente de calcio y magnesio, también importantes durante el embarazo.
• Los cereales integrales como el amaranto, la quinoa, el sarraceno y el teff, nos aportan más de un 13% de proteína de alto valor biológico.

Calcio: las recomendaciones de calcio durante el embarazo suelen variar de 1.000 a 1.200 mg/día según las fuentes. Durante el embarazo se producen cambios en el metabolismo del calcio, incrementándose la absorción a nivel intestinal, la reabsorción ósea y los niveles de calcio circulante.

Fuentes de origen vegetal:

• Algas: son los alimentos más ricos en este mineral. 1 trocito del tamaño de un sello al día de wakame, una de las algas más ricas en calcio, ayudará al aporte no sólo de este mineral, sino también de magnesio, indispensable para una buena formación del hueso. El alga kombu aportará yodo y el alga arame es una de las más ricas en magnesio.
• Hojas verdes: también ricas en magnesio, vitamina k y ácido fólico. Sigue las sugerencias del apartado de ácido fólico para su consumo.
• Semillas: de sésamo con 9 veces más calcio que la leche, de amapola…
• Frutos secos: especialmente almendras y nueces.
• Legumbres: alubias y garbanzos, son las leguminosas más ricas en calcio.
• Cereales integrales: especialmente el amaranto y la quinoa.

Hierro: es necesario aumentar su ingesta durante el embarazo. Nuestro cuerpo produce más sangre para suministrarla al bebé, y aunque la capacidad de absorción de hierro a nivel intestinal aumenta, suele ser recomendable aumentar la ingesta de este mineral.

o Esencial para la formación de glóbulos rojos.

o Participa en el crecimiento y desarrollo de todos los órganos y sistemas.

o Fuentes de origen vegetal:

• Algas: especialmente el alga dulse, uno de los alimentos más ricos en hierro, tiene también vitamina C que ayuda a fijar este mineral. 1 cucharada sopera previamente hidratada, escurrida y aliñada con unas gotitas de limón, suele cubrir la cantidad diaria recomendada.

• Semillas de sésamo

• Lentejas

• Hojas verdes

Vitamina C: al estar vinculada a la absorción de hierro, se suele recomendar aumentar su ingesta.

o Es necesaria para la producción de colágeno y la formación de tejido.

o Ayuda a la absorción de hierro y a liberar folatos de los alimentos.

Fuentes de origen vegetal:

• Kiwis, perejil, brócoli, col de Bruselas, col, coliflor, limón, fresas…

Ácidos grasos esenciales: aunque no suele ser necesaria aumentar su ingesta durante el embarazo, sí es importante que estén presentes en nuestra dieta.

o Indispensables para la formación del cerebro, las membranas, la mielinización de las neuronas y las conexiones neuronales.

o Ayudan a prevenir el parto prematuro y la depresión posparto.

Fuentes de origen vegetal:

• Aceite y semillas de lino y de sésamo.

• Semillas de chía, calabaza, cáñamo…

• Nueces, almendras…

• Aguacate, olivas…</

Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora macrobiótica y creadora de Macrosano.