Donnez un coup de pouce à votre système immunitaire grâce à la nutrition

Se habla mucho del sistema inmunitario últimamente y muy poco de qué puedes hacer tú para mejorarlo.

El sistema inmune es la defensa natural de nuestro cuerpo ante organismos infecciosos tales como bacterias, virus, hongos o sustancias químicas, y necesita estar en equilibrio para poder reaccionar adecuadamente.

Una aproximación holística a la enfermedad toma en cuenta el todo, es decir, los múltiples factores, sean físicos o no, que pueden estar afectando a que se experimente esa ausencia de salud, y antes de aplicar cualquier tipo de tratamiento, comienza por eliminar lo que esté produciendo el desajuste.

En el caso del sistema inmune, hay varias circunstancias que influyen directamente en debilitar nuestras defensas y que sería conveniente abordar si queremos mantener nuestra salud.

Te invito antes de leerla, a observar cómo has vívido los últimos meses para que puedas tomar consciencia más fácilmente de si estos factores estaban presentes en tu día a día.

1. Altos niveles de estrés

2. Tristeza y la depresión

3. Falta de ejercicio

4. Pasar poco tiempo al aire libre

5. Dormir pocas horas y mal

6. Alcohol y tabaco

7. Medio ambiente inadecuado

8. Una mala alimentación: grasas de mala calidad, alimentos procesados...

En este artículo nos vamos a centrar en la importancia de la alimentación para mejorar nuestras defensas, y en este caso, una vez más, resulta importante conocer cuáles son los alimentos que más perjudican nuestra salud y que convendría evitar si queremos tener un sistema inmune fuerte, y citaremos especialmente los que resultan más inflamatorios, y por tanto, dañinos para nuestra salud intestinal, órgano clave para la inmunidad.

Alimentos más inflamatorios:

1.- Azúcar

2.- Harinas refinadas

3.- Grasas Trans

4.- Aceites refinados y oxidados

5.- Alimentos procesados

6.- Trigo moderno y sus preparaciones

7.- Lácteos y derivados

8.- Carnes rojas y procesados cárnicos

9.- Bebidas carbonatadas

10.- Alcohol

Quizás te estés preguntando, si quito todo esto de mi alimentación, ¿qué voy a comer?... Respira… Verás que una dieta basada en alimentos reales, es rica y variada.

Cuando hablamos de alimentos reales, estamos haciendo referencia a todo aquello que no está procesado, que es natural, integral, directamente de la tierra y que, a poder ser, es de cultivo ecológico.

Cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, semillas, frutos secos, algas y aceite de calidad deberían ser la base de nuestra alimentación si queremos mantener nuestras defensas fuertes.

Si además queremos un “boost” en la época invernal, podemos incrementar el consumo de ciertos alimentos que tienen un reconocido efecto potenciador de nuestro sistema inmune. Estos son algunos de ellos:

• Ricos en Vitamina C: Kiwi, moras, perejil, pimiento, brócoli, coles Bruselas, col, coliflor, limón, fresas, naranja, puerro, mandarina… Recuerda que la vitamina C no solo está en la fruta. La lista de alimentos está presentada de mayor a menor contenido, verás que algunas verduras se encuentran por delante. Como bebida, apúntate al té kukicha, ¡tiene más del doble de vitamina C que la naranja!

• Ricos en Vitamina D: La vitamina D se obtiene sobre todo de una exposición adecuada al sol. En invierno es recomendable la exposición durante al menos 15 minutos. Además, Podemos incluir alimentos ricos en vitamina D2, precursora de la vitamina D, como las setas shitake y los champiñones, el aguacate o el germen de trigo, estos últimos en menor cantidad.

• Ricos en Zinc: Los frutos secos y semillas son ricas en este mineral, especialmente las semillas de calabaza, almendras y las semillas de sésamo… Las algas son igualmente importantes para evitar carencias de zinc: kombu, wakame, arame, nori o agar agar, son algas sencillas de incorporar en tu dieta. Un trocito del tamaño de un sello de wakame en tus sopas y cremas y la misma cantidad de kombu en la cocción de tus legumbres, aportarán no solo zinc a tus platos, si no también, mucílagos que mejorarán tu salud intestinal.

• Ricos en Selenio: Nueces de Brasil, judías blancas, avena, setas shiitake, pipas girasol… 1 o 2 nueces de Brasil son suficientes para cubrir nuestras necesidades de selenio diarias.

• Ajo: Esta hortaliza tiene propiedades antivirales, antifúngicas y antibacterianas, estimula el sistema inmune y alimenta la microbiota intestinal buena. Inclúyelo a diario en tus comidas, si puedes crudo. Machácalo o pícalo finito y déjalo 10 minutos antes de incorporarlo a tus ensaladas o salteados en la fase final. Así potenciarás más algunas de sus propiedades.

• Jengibre: ideal para gripes y resfriados, elimina bacterias perjudiciales, mejora la microbiota, reduce la inflamación y mejora el sistema inmune. Puedes utilizar su jugo añadiéndolo a tus sopas al servir. Apúntate a las infusiones de jengibre e incorpóralo rallado en tus salteado y estofados de legumbre, además de aportar sabor, facilitará la digestión.

• Cúrcuma: protege contra las infecciones bacterianas y virales. Es un potente antioxidante, capta los radicales libres que dañan el cuerpo. Evita que virus y bacterias penetren en nuestras células y promueve la formación de glóbulos blancos para la defensa inmunitaria. Puedes añadir una cucharadita en la elaboración de estofados de verduras y legumbres. O preparar una deliciosa “leche dorada” a base de bebida vegetal, cúrcuma, pimienta negra, jengibre y canela.

• Shiitake: adaptógena, inmuno reguladora y estimulante de nuestras defensas, esta seta debería estar presente en nuestras comidas habitualmente. La seta shitake deshidratada es además fuente de vitamina D y es fácil incorporarla a sopas y guidos caldosos. Las frescas son deliciosas en salteados para acompañar tus platos de cereal o proteína vegetal.

Artículo escrito por la Consultora Macrobiótica, Isabel Moreno creadora de la escuela Macrosano.