Guide définitif des nutriments

Notre corps a besoin de certaines substances pour fonctionner correctement. Ces substances sont les macro et micro-nutriments qui sont chargés de couvrir nos besoins énergétiques, fonctionnels et structurels .

Qu'est-ce qu'un nutriment ?

Un nutriment, par définition, est ce qui, au niveau moléculaire, nous nourrit ou nous alimente pour assurer la préservation et la croissance de notre organisme. La clé d'une alimentation saine consiste à choisir les bons aliments dans les bonnes quantités pour obtenir les nutriments dont nous avons besoin.

Nous nous concentrons sur les glucides, les protéines, les graisses, les minéraux et les vitamines.

Examinons-les en détail :

1.- Glucides : sont connus comme le carburant de l'organisme et constituent la principale matière première dont dispose notre corps pour produire de l'énergie. Et bien qu'elle puisse également utiliser des graisses et des protéines pour la produire, l'énergie obtenue par les cellules lors de la dégradation des glucides est plus importante. N'oubliez pas que votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement, et que ce glucose provient des glucides.

Il existe différents types de glucides, qui sont classés en fonction de leur complexité chimique et de leur facilité ou difficulté de digestion.

Ceux qui nous intéressent le plus sont les glucides complexes. Ces glucides sont constitués de chaînes de molécules plus longues que les glucides simples, contiennent une plus grande quantité de nutriments, sont généralement plus riches en fibres et prennent plus de temps à digérer, ce qui est intéressant pour nous aider à maintenir des niveaux de glucose stables.

L'OMS recommande qu' au moins 55 % de l'énergie soit obtenue à partir de glucides et qu'au moins 50 % provienne de glucides complexes. Limiter l'énergie provenant des sucres simples à un maximum de 10%.

L'assiette saine de la Harvard School of Public Health suggère que 25 % de notre assiette soit composée de céréales complètes .

Plus près de nous, en Espagne, la dernière pyramide alimentaire présentée par la société espagnole de nutrition communautaire place les céréales complètes ou intégrales à la base, c'est-à-dire comme un élément fondamental de notre alimentation.

Lerégime macrobiotique le place également à la base, recommandant qu'environ 1/3 de l'assiette soit constitué de ce macronutriment. Vous verrez que dans toutes les pyramides ou assiettes alimentaires, il est fait référence aux céréales complètes comme principale source de glucides, car c'est l'une des meilleures sources de glucides complexes.

En effet, dans certains cas, il est directement recommandé de limiter la consommation de céréales raffinées comme le riz blanc, les pâtes blanches ou le pain blanc.

Voici quelques exemples de glucides complexes que vous pouvez inclure dans votre liste de courses :

1) Céréales complètes : Riz, avoine, orge, millet, sarrasin, fonio, teff, amarante...

2. Les légumineuses : bien que moins nombreuses, elles sont aussi une source de glucides : pois chiches, lentilles, azuki et haricots de toutes sortes.

3. Aliments riches en amidon : outre les céréales, la pomme de terre, la patate douce...

Rappel : les fruits sont également une source riche en glucides, mais leur assimilation est plus rapide, surtout s'ils sont consommés sous forme de jus dans lesquels leurs fibres ont été retirées. Les fibres et les graisses retardent l'absorption des glucides, c'est pourquoi les aliments complets sont absorbés plus lentement et sont plus recommandés.

2.- Des protéines : Ils sont souvent comparés aux briques d'une maison, car ils font partie de la structure de base des tissus, et sont donc nécessaires tant pour la création des tissus que pour leur réparation ou leur remplacement .

En plus de cette fonction importante, les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et endocrinien, à l'assimilation correcte des nutriments et au transport de l'oxygène et des graisses. Lorsque nous n'avons pas assez de glucides, le corps va obtenir de l'énergie en transformant certains acides aminés (unités de base qui composent les protéines) en glucose.

Les protéines de notre corps sont constituées d'une combinaison de différents acides aminés. Parmi ceux-ci, 9 sont considérés comme essentiels, car notre corps ne peut pas les synthétiser et nous devons les obtenir à partir de l'alimentation.

Si vous suivez un régime végétalien et ne consommez pas de produits d'origine animale, vous pouvez être sûr que vous êtes plus que couvert.

La quantité de protéines dont notre corps a besoin est en fait inférieure à ce que l'on croit généralement. Selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les besoins en protéines des adultes sont de 0,83 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Portons ce chiffre à 1 gramme par kilo de poids corporel pour faire un calcul simple : si nous pesons 70 kilos, il nous suffit de 70 grammes de protéines par jour pour couvrir nos besoins. Il ne faut pas oublier que les enfants, les femmes enceintes et les sportifs ont besoin d'un peu plus.

Et comment puis-je obtenir ce montant ? En incluant une portion d'un aliment protéiné de qualité dans chaque repas, par exemple : une assiette de légumineuses, une poignée de noix, une portion de la taille d'une paume de main de dérivés tels que le tofu, le tempeh ou le seitan...

En ce qui concerne les types de protéines, les aliments riches en protéines complètes ou en protéines à haute valeur biologique sont généralement recommandés. Ce type de protéine possède tous les acides aminés essentiels dans une proportion adéquate.

Jusqu'à récemment, on pensait que seules les protéines animales fournissaient tous les acides aminés essentiels. Cependant, nous savons maintenant que de nombreuses légumineuses et céréales telles que le soja, les pois chiches, les haricots, le quinoa et l'amarante en contiennent également.

Quoi qu'il en soit, d'autres légumineuses comme les lentilles et d'autres céréales comme le riz sont également riches en acides aminés, même s'ils en ont des "limitants", c'est-à-dire un peu moins que l'idéal. Il n'y a cependant pas lieu de s'inquiéter, car notre organisme est capable de stocker les acides aminés et de les utiliser et les combiner selon les besoins.

Par conséquent, il n'est pas nécessaire de s'inquiéter de combiner différents types de sources de protéines dans notre assiette, nous pouvons par exemple manger une assiette de lentilles en milieu de journée et une assiette de riz pour le dîner et nous fournirons à notre corps les bons acides aminés pour construire ses propres protéines.

Principales sources végétaliennes :

1. Les légumineuses : pois chiches, haricots, soja, azuki, lentilles... contiennent environ 20% de protéines. Les graines de soja en contiennent jusqu'à 40%.

2. Céréales : L'amarante, le quinoa, le sarrasin, le teff, le millet ou l'épeautre contiennent près de 15% de protéines.

3. Algues: Nori, wakame, kombu, arame... dans certains cas jusqu'à 35% de protéines. 

4. Les graines : chanvre, tournesol, citrouille, lin, chia, sésame... varient de 16 à 37% dans le cas du chanvre.

3.- Les graisses : Les lipides ou graisses servent de réserve d'énergie, aident à maintenir la chaleur corporelle, sont essentiels à l'absorption de certaines vitamines, font partie de la structure des membranes cellulaires et des gaines de myéline qui enveloppent les nerfs et sont indispensables à la synthèse des hormones et à la protection de nos organes .

Comme vous pouvez le constater, les graisses sont vraiment importantes pour notre santé. Notre cerveau, par exemple, est composé de 50 à 60 % de lipides. La question est de choisir les bonnes graisses.

Très souvent, les graisses animales ont tendance à accumuler les substances toxiques qu'elles ne peuvent pas éliminer, et lorsque nous consommons ces aliments, nous les absorbons dans notre corps.

Notre recommandation :

- Privilégiez les graisses insaturées : ce sont celles qui restent liquides à température ambiante et qui sont les plus bénéfiques pour la santé. Quelques sources : huile d'olive, huile de sésame et autres graines, noix et graines, avocat... Nous recommandons environ 4 portions par jour, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, serait une portion et une poignée de noix, noisettes ou amandes une autre.

- Réduire les graisses saturées : elles ne doivent pas dépasser 10% de l'énergie, selon l'OMS le minimum peut être de 0%. Ces graisses sont généralement solides à température ambiante et sont le plus souvent d'origine animale.

- Évitez les acides gras trans : il s'agit généralement de graisses d'origine végétale qui ont subi un processus d'hydrogénation pour les rendre solides à température ambiante, comme c'est le cas de la margarine, par exemple. Ce type de graisse n'est pas reconnu par notre organisme et provoque des altérations dans celui-ci, saturant le foie. Ils augmentent également le taux de LDL et altèrent la fonctionnalité des membranes cellulaires. On les trouve souvent dans les pâtisseries industrielles, les biscuits et les aliments transformés.

4.- Les minéraux : Nous en avons besoin en petites quantités, mais elles sont indispensables à notre santé et ont de multiples fonctions. Par exemple, ils font partie des structures de notre corps, comme le calcium, le phosphore et le magnésium. Le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium régulent la contractilité des muscles et la transmission des impulsions nerveuses. Le fer est nécessaire pour transporter l'oxygène vers les cellules. Et ils sont impliqués dans la régulation de l'équilibre hydrique et du pH parmi de nombreuses autres fonctions.

Avec une alimentation à base de végétaux et tant que nous avons une bonne santé intestinale, les carences ne se produisent généralement pas, bien qu'à certaines étapes de notre vie nous devions augmenter l'apport de certains minéraux : grossesse, ménopause....

Le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore et le potassium font partie des minéraux et oligo-éléments les plus connus présents dans notre alimentation.

Les minéraux se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix, les légumes et surtout les algues. Ces petits trésors marins sont de loin la source la plus riche de ces précieux minéraux.

La consommation quotidienne de petites quantités d'algues : kombu, wakame, nori, arame, sweet, etc... favorise des niveaux adéquats de calcium, magnésium ou fer, entre autres.

5.- Vitamines:

Les vitamines sont des substances essentielles dans les processus métaboliques. Ils interviennent dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Certains d'entre eux ont un pouvoir antioxydant élevé et sont essentiels au système nerveux, à la fonction hormonale et à la formation des globules rouges, des os, etc.

Ils sont classés en deux catégories : 

- Solubles dans l'eau : C et B. Ils se caractérisent par le fait qu'ils se dissolvent dans l'eau, ce qui permet de les transférer dans l'eau utilisée pour le lavage ou la cuisson des aliments. Ils se perdent au contact de l'air, de la lumière, de l'eau et de la chaleur. Le type de cuisson sera essentiel pour les préserver au maximum. Ils sont facilement éliminés par l'urine, il faut donc en consommer quotidiennement. Principales sources : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et noix, levure de bière...

- Liposolubles : A, D, K et E. Ils se caractérisent par le fait qu'ils ne sont pas solubles dans l'eau, se dissolvent dans les graisses et les huiles et sont stockés dans l'organisme, de sorte qu'il est possible de survivre une saison sans eux. Une bonne formation de la bile est nécessaire pour une bonne absorption de ces vitamines. Quelques sources : légumes et fruits de couleur orange, feuilles vertes, algues nori, huiles végétales, notamment l'huile de germe de blé, légumes secs, céréales complètes...

N'oubliez pas : bien que nos besoins en vitamines soient très faibles par rapport aux autres nutriments, nous devons consommer beaucoup d'aliments qui en contiennent, car certaines sont facilement perdues. C'est pourquoi il est généralement recommandé que la moitié environ de votre assiette soit composée de légumes.

Article rédigé par Isabel Moreno, consultante macrobiotique et créatrice de Macrosano