Un pequeño tesoro, las semillas

Las semillas, cada vez más, van conquistando nuestros platos, no en vano son uno de los alimentos más nutritivos y fáciles de introducir en cualquier preparación.

Helen Jeans en su libro “Cereales, frutos secos y semillas” describe a estas últimas como “verdaderos tesoros en miniatura”, pues nos aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales para nuestra salud en “diminutos recipientes”.

Su aporte es tan interesante, que no necesitamos tomar grandes cantidades, 2 o 3 cucharadas soperas diarias serán suficientes para obtener interesantes beneficios para nuestro organismo.

Las semillas, en líneas generales, contienen sorprendentemente entre un 16 y un 37% de proteínas, de un 10 a un 20% de hidratos de carbono, mucha fibra, minerales y oligoelementos vitales para nuestra salud, y entre un 25 y un 45% de ácidos grasos insaturados, tan importantes en nuestra dieta.

Si te acostumbras a consumir varios tipos, te beneficiarás de todas sus propiedades y crearás variedad y sabor en tus platos. Además todas nuestras semillas vienen en un envase 100% compostable que se debe de tirar al contenedor orgánico y en tan solo 180 días vuelve a la naturaleza en forma de compost. 

Veamos algunas de sus propiedades al detalle:

Amapola:

Si algo destaca en esta semilla es su alto contenido en calcio: 1.438 mg por cada 100 gr. (la leche tiene 125 mg) lo que la convierte en una excelente aliada en casos de osteopenia y osteoporosis.

Además es rica en magnesio: 347 mg (la leche 11 mg). Este mineral es indispensable para una buena absorción de calcio y unacorrecta formación de nuestros huesos.

Tampoco se queda atrás su contenido en hierro: 9,8 mg muy por encima de la mayoría de fuentes de origen animal. Hoy en día sabemos que el control interno de la absorción de hierro se hace a través de la hepcidina, siendo el factor que más influye en su absorción independientemente del tipo de hierro que tomes, así que puedes utilizarla como fuente de hierro en tu dieta vegana.

Otro punto a favor, es que contiene vitamina C, indispensable para una correcta absorción de este mineral.

Su contenido en proteínas es igualmente interesante con un 18 %, pequeñas cantidades de amapola irán sumando a tu “piscina” de proteínas.

Como todas las semillas es rica en fibra, alrededor de 20 mg, te ayudará a mejorar tu tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.

Para utilizarla: incorpórala sobre tus cereales de desayuno, en tus ensaladas o salteados, y que no se te olvide incluirla en panes y repostería.

Sésamo negro:

Con un sabor ligeramente más amargo que el sésamo dorado o blanco, se está haciendo especialmente popular por sus beneficios para el cabello, pues ayuda a prevenir la rotura del cabello, nutriéndolo, hidratándolo y protegiéndolo de agresiones externas como el sol.

A nivel nutricional, Contienen alrededor de un 20% de proteína.

Es rico en metionina y triptófano, por lo que se recomienda para estados de tristeza y decaimiento emocional.

Rico en ácidos grasos poliinsaturados, destaca igualmente su contenido en lecitina, especialmente interesante para ayudar a mejorar el rendimiento intelectual y a disminuir el colesterol.

Como la semilla de amapola, el sésamo es una excelente fuente de calcio: alrededor de 975 mg, además es rica en magnesio indispensable para la formación de hueso.

Destaca su contenido en hierro 14,5 mg tan importante durante el embarazo, en periodo de crecimiento, para mejorar el sistema inmune y prevenir estados de fatiga y debilidad.

La mejor forma de tomarlas: tostarlas ligeramente en una sartén sin aceite a fuego bajo, removiendo con frecuencia para que no se quemen.

Después puedes triturarlas, esto facilitará su digestión y absorción, y espolvorearlas sobre ensaladas, cremas de verduras, cereales de desayuno, etc…

Semillas de calabaza

Estas semillas junto con las de girasol solían ser el snack por excelencia hace años. Se compraban sin pelar y el cascar de su peladura era el sonido de fondo en muchas tertulias.

Actualmente puedes encontrarlas peladas y disfrutar de ellas tostándolas ligeramente y aderezándolas, si te apetece, con unas gotitas de shoyu o vinagre de umeboshi. ¡Resultan deliciosas!

A nivel nutricional son especialmente ricas en proteína, alrededor de un 30%.

Contienen ácidos grasos poliinsaturados omega 6 y omega 3.

Y al igual que las de sésamo son ricas en Lecitina.

Destaca especialmente su contenido en zinc: 7,8 mg. Este mineral es importante para el crecimiento, así como para salud de la piel, uñas, cabello y para la visión.

Así mismo el zinc se recomienda especialmente para problemas de próstata. Diferentes estudios muestran una reducción de las glándulas prostáticas agrandadas gracias a la incorporación de zinc en la dieta.

Son además ricas en hierro y vitamina A, tan importante para la salud de tus ojos.

Semillas de lino

Estas semillas son especialmente conocidas por su alto contenido en mucílagos. Los mucílagos son un tipo de fibra soluble con numerosos beneficios para nuestra salud, pues tienen la capacidad de envolver las toxinas y expulsarlas por las heces ayudando a mantener nuestro intestino más limpio.

Además, estas fibras altamente fermentables, actúan como prebiótico, alimentando nuestra microbiota y ayudando al crecimiento de bacterias que aportan beneficios a nuestra salud intestinal.

Numerosas investigaciones asocian el consumo de alimentos ricos en líganos con un menor riesgo de padecer cáncer de mama y de próstata.

Durante la menopausia, estos polifenoles actúan como fitoestrógenos, ayudando a reducir los síntomas asociados como los sofocos.

Las semillas de lino son especialmente ricas en vitaminas del grupo B que contribuyen a un correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, ayudándonos a sobrellevar mejor situaciones de estrés y tensión.

Nuestro cerebro necesita además ácidos grasos omega 3, especialmente el DHA. Las semillas de lino son precursoras de esté ácido graso y contribuyen así, a prevenir estados de depresión y ansiedad y a mejorar nuestro rendimiento intelectual.

Artículo escrito por Isabel Moreno, Macrosano