Quels ingrédients dois-je utiliser pour une alimentation estivale équilibrée ?

L'été est là... et avec lui les vacances, les réunions, les voyages, les fêtes... L'énergie de cette saison est très active et nous pousse à interagir avec les autres, à interagir avec le monde extérieur, à bouger...

Avec autant d'activité, il est parfois difficile de maintenir une routine alimentaire saine, mais c'est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît.

Voici quelques idées qui faciliteront vos repas d'été afin que vous puissiez profiter pleinement de vos vacances.

Petit-déjeuner :

Fruits

L'été est la meilleure saison pour profiter des fruits frais. Si vous aimez les fruits et que cela vous convient, vous pouvez commencer la journée avec une bonne assiette, en choisissant toujours ceux qui sont locaux et de saison. Il y a tant à choisir : abricots, pêches, nectarines, prunes, melons, pastèques...

Choisissez des fruits biologiques et mangez-les avec la peau lorsque c'est possible. Profitez du moment pour manger des baies fraîches : myrtilles, framboises, mûres... Ces fruits contiennent de nombreux antioxydants qui vont aider à contrecarrer les effets de l'exposition au soleil.

La possibilité de manger des fruits frais est particulièrement pratique si vous êtes en déplacement, en camping ou en caravane. Vous éviterez de devoir cuisiner et vous sentirez que vous avez beaucoup plus d'énergie qu'avec les croissants classiques ou les pâtisseries industrielles.

Crèmes de céréales

Si vous préférez vous en tenir à vos céréales pour le petit-déjeuner, sachez que vous pouvez cuire votre pâte à tartiner pour le petit-déjeuner pendant plusieurs jours, à condition de la conserver au réfrigérateur.

Vous pouvez également la préparer sur place en utilisant la céréale vedette de l'été, la polenta. La polenta instantanée, fabriquée à partir de maïs complet, est rapide et facile à utiliser.

Faites-le cuire dans 8 à 10 parts de boisson végétale pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il arrive à ébullition et commence à épaissir. J'utilise généralement de la boisson de riz, car elle rend la crème plus douce. Vous verrez que la préparation est très rapide et que le résultat est délicieux.

Préparez plusieurs bocaux en verre avec du gomasio, des graines de tournesol et des graines de citrouille, préalablement grillées, pour assaisonner les crèmes et ajouter une touche croquante.

Ces graines sont également délicieuses comme en-cas sur la plage ou à la montagne. Vous pouvez les mélanger dans un sachet avec des sultanines ou des dattes hachées et quelques fruits secs comme des amandes ou des noix.

Repas :

1er cours :

Une soupe en entrée reste une excellente idée pour commencer vos repas, même en été. Mais s'il fait trop chaud, et que vous voulez quelque chose de plus rafraîchissant, voici deux suggestions :

Préparez une bonne crème froide avec des légumes ou des fruits de saison : Pour préparer ce type de crème, procédez de la manière habituelle, faites très bien pocher l'oignon, puis ajoutez le légume ou le fruit de votre choix et laissez-le cuire avec juste assez d'eau pour le couvrir. Écraser et conserver au réfrigérateur pendant plusieurs jours. La courgette, le concombre, le melon ou la pastèque - cette dernière est délicieuse préparée en gazpacho - sont super rafraîchissants et nutritifs.

2.- Libérez votre créativité avec une bonne salade :

Et si les crèmes ne sont pas votre truc, choisissez de commencer vos repas par une belle salade. C'est l'une des meilleures options quand on mange à l'extérieur.

L'été est le moment d'augmenter votre consommation d'aliments crus, mais là encore, observez comment vous vous sentez et ne vous forcez pas. Si votre système digestif est faible, vous pouvez vous en tenir aux salades blanchies, qui sont également excellentes.

Assurez-vous d'avoir toujours plusieurs types de laitues à la maison, ainsi que beaucoup de légumes verts à feuilles : roquette, cresson... et combinez-les avec d'autres ingrédients pour créer de la variété : concombre, radis, céleri, carotte, maïs, oignon de printemps....

Pour une touche croquante, utilisez à nouveau les graines grillées. Préparez une quantité généreuse de vinaigrette et conservez-la dans un grand bocal en verre pour une utilisation de plusieurs jours.

N'oubliez pas que l'association de plusieurs saveurs dans votre vinaigrette vous aidera à vous sentir plus équilibré, nourri et satisfait. Voici quelques suggestions :

Miso Shiro + vinaigre de riz + moutarde + EVOO

Vinaigre d'Umeboshi + sirop de riz + EVOO

Shoyu + concentré de pomme + EVOO

2ème cours :

Pour le deuxième cours, simplifiez.

En été, nous avons besoin de beaucoup plus de légumes que d'autres aliments plus denses. Nous recevons plus d'énergie solaire et avons besoin de moins d'énergie "physique".

Alterner la consommation de céréales et de légumineuses est un moyen de simplifier vos repas et de les rendre plus légers.

L'association d'une céréale ou d'une légumineuse avec des légumes est très digestive et permet de réduire les préparations.

Nous avons déjà parlé à d'autres occasions de l'amortissement de la cuisine. L'été est la meilleure période pour bénéficier de cette proposition :

Faites cuire une bonne quantité de céréales : riz basmati, quinoa, riz sauvage... et conservez-les au réfrigérateur une fois refroidies. Utilisez-la pour des sautés ou des salades que vous pouvez préparer à l'avance et conserver au réfrigérateur.

Cuisinez une bonne quantité de légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots blancs... et conservez-les également au réfrigérateur.

Les pois chiches sont la meilleure légumineuse à réutiliser une fois cuits, car ils conservent très bien leur texture. Dans une salade, il est délicieux combiné avec du concombre, de l'avocat, de l'oignon nouveau et une touche de poivron rouge. Ce type de salade peut être préparé du jour au lendemain et peut même être conservé avec sa sauce.

Le houmous ou le pâté de légumineuses est une autre recette d'utilisation des légumineuses cuites. Écraser avec un peu de tahini, une pincée d' umeboshi ou de purée de citron, et une touche de paprika, d'origan ou d'autres herbes aromatiques, accompagner de bâtonnets de carotte et de concombre et vous aurez un plat super rafraîchissant et nutritif.

Essayez et changez les combinaisons, je suis sûr qu'elles seront toutes délicieuses.

Dîners :

Une fois de plus, il simplifie.

En général, nous avons tendance à trop manger. Nous avons en fait besoin de beaucoup moins que ce que nous consommons habituellement, surtout le soir.

Notre force digestive commence à décliner dans la soirée, un dîner léger est donc une excellente option.

Légumes :

Si vous dînez, les légumes doivent figurer dans votre assiette. Cette fois, il est préférable d'utiliser des méthodes de cuisson légères, comme le blanchiment ou la cuisson à la vapeur.

Si vous faites cuire les légumes de cette façon, en les laissant al dente, ils se conserveront bien pendant quelques jours au réfrigérateur. Il vous suffira alors de les réunir dans un bol et de les assaisonner avec la vinaigrette que vous aviez préparée dans votre bocal en verre.

Tofu, tempeh.... :

L'un des avantages de ce type de produit est qu'il est rapide à préparer.

Faites-les légèrement griller et elles seront prêtes en quelques minutes.

Vous pouvez faire macérer une bonne quantité de tofu en dés avec de la ciboule, du paprika et les épices de votre choix et le conserver au réfrigérateur, pour le faire sauter quand vous en aurez besoin. Il se conserve bien pendant plusieurs jours et gagne également en saveur.

Comme vous pouvez le constater, bien manger en été est simple et ne vous prendra pas beaucoup de temps...

Faites-en l'essai et dites-nous ce que vous en pensez... Bon été !

Article rédigé par Isabel Moreno, consultante en macrobiotique et créatrice de Macrosano