Pratiques de base pour organiser votre garde-manger coeliaque

Cerca de 2 de cada 100 personas sufren celiaquía en nuestro país.

La enfermedad celíaca es una reacción del sistema inmunitario al consumo de gluten, una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como el trigo, cebada, centeno o espelta.

Si padeces esta enfermedad, comer gluten desencadena una respuesta en tu sistema inmune que daña el revestimiento del intestino delgado e impide que éste absorba algunos nutrientes.

Algunos de los síntomas más frecuentes sueles ser molestias intestinales, diarreas, que en ocasiones se alternan con periodos de estreñimiento, digestiones lentas, náuseas o cansancio.

Si te han diagnosticado esta enfermedad o eres intolerante al gluten es importante tener en cuenta algunas prácticas básicas que te ayudarán a organizar tu despensa:

Elige alimentos naturales

Cuanto menos procesado esté el alimento, mejor sabrás lo que contiene y si está libre de gluten.

Además, elegir alimentos naturales, enriquecerá tu dieta a nivel nutricional y energético, y hará que te sientas con mucha más energía.

Entre los alimentos naturales que deberían estar en tu mesa a diario se encuentran:

Las verduras:

Que abunden y de todos los colores. Con ellas no tendrás ningún problema. Verduras redondas, de raíz y de hoja. Guíate por la época del año y las verduras de temporada. Si puedes, que sean de producción ecológica y cocínalas con métodos de cocción que ayuden a mantener sus vitaminas, como el vapor, el escaldado o el salteado rápido.

Ahora que estamos en primavera, elige verduras depurativas, es el mejor momento para eliminar lo que nos sobra.

Apúntate al apio, puerro, cebolleta, alcachofa, espárrago triguero, haba, guisante, diente de león, nabos, setas…

Las legumbres: 

Ninguna contiene gluten, así que va a ser sencillo elegir cual tomas.

Las leguminosas son alimentos con una gran riqueza a nivel nutricional. Nos aportan especialmente proteínas, muchas de ellas de alto valor biológico, y además, son ricas en carbohidratos de asimilación lenta, fibra y micronutrientes.

En primavera, da preferencia a las legumbres pequeñas y ligeras como la lenteja coral o la verde. También puedes utilizar el guisante seco, que queda delicioso en cremas.

Comienza a preparar la legumbre en ensaladas o patés para conseguir platos más refrescantes.

El paté de azuki combinado con apio es delicioso. Y seguro que ya conoces el hummus, elaborado a base de garbanzos cocidos y tahín, prueba nuestra sugerencia: añade con un toque de pasta umeboshi, que con su gusto salado y avinagrado ayudará a equilibrar el plato y potenciará su sabor, resultando en un hummus delicioso.

Los cereales:

Aunque no te lo creas, tienes muchos para elegir. El cereal es un alimento muy nutritivo, una de las mejores fuentes de hidratos de asimilación lenta, tan importantes para mantener tu energía estable.

En primavera, es bueno dar preferencia a aquellos que tienen una cualidad más refrescante.

Si te gusta el arroz, elige el arroz de grano largo, basmati o salvaje. Son más ligeros y quedan deliciosos en ensaladas.

La quinoa, un pseudocereal, es ideal para consumirla en las estaciones cálidas, conocida también por su alto valor proteico, está deliciosa en ensaladas y salteados ligeros.

La polenta es otra opción buenísima, fácil y rápida de cocinar. Se puede integrar fácilmente en postres y desayunos en forma de cremas o natillas. Derivada del maíz, es refrescante y muy nutritiva.

Aunque no tan refrescantes, el mijo y el sarraceno, dan mucho juego en la cocina y tampoco tienen gluten. El fonio, el amaranto y el teff, son menos conocidos y quizás menos prácticos en la preparación de platos, pero igualmente interesantes a nivel nutricional.

Si no tomas leche habitualmente, seguro que conoces las bebidas elaboradas a partir de cereales. Actualmente puedes encontrar bebidas de arroz, de soja y también de avena sin gluten, muy práctica para la elaboración de postres por su textura más cremosa.

Y si quieres un postre ya preparado, prueba el amasake; es una crema dulce y deliciosa elaborada a partir de la fermentación del cereal con koji, que trasforma el cereal en una crema deliciosa. Las variantes de mijo y arroz son aptas para celiacos.

La fruta

Es otro grupo de alimentos que no platea ningún problema. Las de temporada, de sabor ligeramente ácido, son ideales para tonificar el hígado, órgano asociado a esta estación: Fresas, kiwi, limón, nísperos…

Las algas:

Además de ser perfectamente aptas para celiacos, presentan muchos beneficios para su salud, pues muchas de ellas contienen ácido algínico que ayuda a eliminar toxinas y protege las paredes intestinales.

Además, su alto contenido en mucílagos protege la mucosa intestinal y regula sus funciones.

Las que más destacan por su aporte en la salud intestinal son la wakame y la kombu, dos algas que son realmente fáciles de integrar en nuestras comidas.

La kombu se utiliza habitualmente en la cocción de las legumbres. 1 cm de alga por persona será suficiente para mejorar la digestión de leguminosas.

La wakame, conocida por utilizarse en la preparación de la sopa de miso, se puede incorporar también en ensaladas, después de remojarla durante 15 minutos.

El agar agar, destaca por eliminar residuos como metales pesados, pesticidas o sustancias radioactivas de los intestinos, así como por tratar el estreñimiento gracias a sus propiedades suavemente laxantes, regenerando y suavizando las paredes intestinales.

Su uso más habitual es para la elaboración de refrescantes gelatinas.

Las semillas y frutos secos:

Sésamo, girasol, calabaza, lino, chía, almendras, avellanas, nueces…

Aprovecha estas pequeñas joyas sin gluten.

Si quieres poner especial énfasis en cuidar tu salud intestinal, el lino y la chía contienen mucílagos que actúan como prebióticos alimentando las bacterias intestinales. Simplemente tendrás que remojarlas para conseguir que se formen con facilidad.

Como ves, una dieta basada en alimentos naturales y sin procesar, puede ser variada y abundante en los nutrientes que necesitas para sentirte bien.

Organiza tu compra alrededor de ellos y verás cómo disfrutas de comer sano.

Article rédigé par Isabel Morenoconsultant en macrobiotique et créateur de Macrosano.