Tout savoir sur les probiotiques et les prébiotiques

Probiotiques, prébiotiques, microbiote, santé intestinale, système immunitaire... vous avez probablement déjà entendu tous ces termes, et peut-être êtes-vous un peu perdu quant à leur signification et leur relation. Nous allons les présenter de manière simple afin que vous sachiez clairement quelle est leur fonction et comment ils sont liés.

Microbiota intestinal

La microbiota intestinal es la gran comunidad de microorganismos vivos que pueblan nuestro intestino.

Estos microorganismos son fundamentales para nuestra digestión, ayudándonos a digerir y descomponer alimentos y a regular y sintetizar ciertas vitaminas, entre otras muchas funciones.

Un equilibrio adecuado de los microorganismos de nuestra microbiota es básico para nuestra salud. Cuando existe algún tipo de alteración se pueden dar trastornos como intestino irritable, enfermedad de Crohn, colitis, diarria o estreñimiento e incluso enfermedades que a primera vista no parecen estar directamente relacionadas con el intestino como diabetes, obesidad o trastornos a nivel cerebral.

Nuestra microbiota puede verse alterada por múltiples factores que van desde el estrés o la contaminación ambiental hasta el uso de antibióticos. Una alimentación adecuada es fundamental. El exceso de alimentos procesados, embutidos, pastelería industrial, edulcorantes artificiales, lácteos o alcohol comprometen el equilibrio bacteriano.

Microbiota intestinal y sistema inmune

La microbiota intestinal juega un papel muy importante en nuestro sistema inmune, pues forma parte de nuestra barrera defensiva. De hecho, el sistema intestinal es la parte más extensa del sistema inmune.

Alrededor del 80% de los anticuerpos que produce nuestro organismo se encuentran en la mucosa intestinal, impidiendo que entren hacia el interior de nuestro sistema microorganismos no deseados, actuando así como barrera para ciertos virus, bacterias, hongos, etc...

Probióticos:

Un probiótico es un producto o alimento que aporta microorganismos vivos y en cantidades suficientes para el bienestar de nuestro intestino, es decir “aporta vida”.

Al tomar alimentos con probióticos naturales, estamos ayudando a instalar microorganismos vivos beneficiosos para nuestra salud y nuestro sistema inmune, dificultando el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino.

Los probióticos ayudan a regular la inflamación y actúan como barrera ante patógenos externos, reforzando nuestro sistema inmune.

¿Donde podemos encontrar probióticos en nuestra dieta?

Los fermentados son una fuente natural de probióticos que puedes incluir fácilmente en tu dieta. Te propongo algunas ideas sencillas para incorporarlos a lo largo del día:

SOPAS:

Miso: El miso es una pasta fermentada a partir de granos de cereal o legumbre. Los más habituales son el mugi, hatcho o shiro miso. Puedes utilizar los dos primeros en la elaboración de sopas y caldos. Comenzar el día con una sopa de miso es una inversión en salud. El shiro miso, es de sabor menos salado que los otros misos y resulta ideal para equilibrar cremas de verduras dulces.

ALIÑOS:

Tamari: es el líquido obtenido de la fermentación de soja y sal durante 18 meses en barril de madera. Este condimento es ideal para enriquecer y dar sabor a estofados de legumbres, salteados de verduras o como condimento para tus ensaladas.

Shoyu: al igual que el tamari, se obtiene de la fermentación de la soja y sal e incluye también granos de trigo por lo que no se recomienda para personas celiacas.

Vinagre de manzana: Elaborado por fermentación natural, es un ingrediente ideal para aliñar ensaladas. Elígelo de procedencia ecológica y sin pasteurizar para que conserve todos sus beneficios.

Shiro miso: este miso elaborado a partir de la fermentación de arroz resulta delicioso para la elaboración de aliños y vinagretas.

ACOMPAÑAMIENTOS:

Pickle de jengibre: elaborado a través de la fermentación de la raíz picante de jengibre en vinagre de arroz, sal y hojas de shiso es un ingrediente indispensable para la elaboración de sushis. Lo puedes incorporar también en tus ensaladas y en tus bocadillos. Bien picadito, quedará delicioso sobre tus platos de legumbres.

Chucrut: Tradicionalmente se elabora fermentando col blanca, aunque puedes encontrarlo también preparado con col lombarda, zanahoria rallada, etc. Es muy habitual su consumo en regiones del centro y este de Europa. Puedes incorporar una cucharada sopera en tus comidas, bien como acompañamiento o sobre tus ensaladas o platos cocinados.

Natto miso: Es un condimento japonés, muy preciado por su peculiar combinación de sabores. Elaborado con ingredientes muy particulares y fermentados: cebada, agua, sal marina, soja, jengibre, kombu, koji, lo puedes utilizar como acompañamiento en tus platos o incorporar una cucharadita triturada a tus salsas.

Prebioticos:

Los prebióticos son “alimento” para las bacterias beneficiosas que se encuentran en nuestro intestino y se encargan de asegurar su supervivencia.

Así, igual de importante que aportar alimentos probióticos a diario, lo es la ingesta de otros alimentos que ayuden al crecimiento y desarrollo de las bacterias beneficiosas que acabamos de “instalar”.

Los prebióticos son moléculas de la fibra no digerible que llegan al intestino grueso, dónde son fermentadas, actuando como sustrato y favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas de la microbiota.

¿Cómo podemos aportar prebióticos con nuestra alimentación?

Incluye a diario:

• Mucílagos: los encuentras en las semillas de lino y chía. Se forman cuando han estado un rato a remojo o al cocinarlas en agua.

• Pectinas: La encontrarás en algunas frutas, especialmente en: manzanas, naranjas, limónes, kiwis, uvas, y también en las zanahorias. La piel y las semillas es la parte que más pectinas contienen. Puedes preparar tus compotas utilizando toda la fruta para sacar mayor provecho.

• Almidones resistentes:

▫ Kuzu, es el alimento con almidones resistentes por excelencia. Actúa también como espesante, así que puedes incorporarlo para preparar salsas o postres cremosos. Es un ingrediente indispensable para la mousse y las natillas, así como para ciertas bebidas medicinales como el “manzana kuzu” una bebida que ayuda a relajar y dormir bien.

▫ Boniato y patata: algunos alimentos son fuente de almidones que pueden volverse resistentes mediante técnicas culinarias sencillas. La cocción, especialmente al horno y el posterior enfriamiento a 4 grados, preferentemente en el frigorífico, modifica los almidones de estos tubérculos volviéndolos resistentes. Puedes hornear boniatos enteros para varios días y calentarlos suavemente cuando vayas a consumirlos.

▫ Lo mismo ocurre con los cereales y las legumbres que son igualmente fuente de almidones. Cocínalos y guardalos en el frigorífico antes de consumirlos.

• Fructanos: Incluye alguna de estas verduras a diario: raíz de achicoria, puerros, cebolla, espárragos, alcachofas.

• Hemicelulosas fermentables: la encontrarás en los copos de avena. Puedes prepararlos para tus cremas de desayuno.

Cómo ves, incluir alimentos que mejoran tu microbiota intestinal y refuercen tu sistema inmune es bien sencillo.

Siempre que puedas, además, haz ejercicio al aire libre, reduce el estrés y desarrolla una actitud positiva ante la vida. Todo ello ayudará a mejorar también tus defensas.

Artículo escrito por Isabel Moreno,  consultora Macrobiótica Macrosano