Qu'est-ce que la macrobiotique ?

La macrobiotique est l'art et la science, découverts par le philosophe japonais George Oshawa, qui permettent de comprendre l'interaction entre l'homme, son alimentation, le mode de vie qu'il mène et l'environnement dans lequel il vit. Les algues, l'amasake, le miso, la bardane, le kukicha, le tofu et le seitan ne sont que quelques exemples de la grande variété d'aliments qui composent cette philosophie. Mais qu'est-ce qu'ils sont, à quoi servent-ils, comment les cuisiner, quelles sont leurs propriétés nutritionnelles ? Nous vous présentons le dictionnaire macrobiotique de La Finestra sul Cielo.
 
Le terme Macrobiotique dérive de deux racines grecques : "makro" qui signifie grand et long et "bios" qui signifie vie. Littéralement, la signification de Macrobiotics est donc "longue vie" ou "grande vie".
Ce terme exprime donc la volonté de vivre une grande vie, vécue pleinement dans tous les aspects que l'homme peut développer en relation avec son humanité même.
Le terme "macrobiotique" est attribué au médecin grec Hippocrate, le père de la médecine occidentale, mais à l'époque moderne, il a été proposé par le philosophe japonais George Ohsawa qui a publié de nombreux ouvrages recherchant une fusion entre les médecines et traditions occidentales et orientales.
 
Parmi ses nombreux élèves, Michio Kushi a développé (et développe encore) la macrobiotique au plus haut point, publiant de nombreux ouvrages dans de nombreuses langues et dans de nombreux pays du monde et inspirant la naissance de nombreux centres de diffusion de ce mode de vie. Au cours des trois dernières décennies du 20e siècle, la macrobiotique a été le catalyseur de nombreux changements de régime alimentaire et de mode de vie qui se généralisent aujourd'hui.
 
Principes de la macrobiotique
 
La macrobiotique est l'art et la science, découverts par le philosophe japonais George Oshawa, qui permettent de comprendre l'interaction entre l'homme, son alimentation, le mode de vie qu'il mène et l'environnement dans lequel il vit. Comme ce que nous choisissons de manger et le mode de vie que nous menons sont les facteurs environnementaux qui influencent principalement notre santé et notre état de bien-être, la macrobiotique met l'accent sur l'importance d'une bonne alimentation et d'un mode de vie approprié.
La pyramide alimentaire macrobiotique
 
La philosophie macrobiotique possède également sa propre pyramide alimentaire et ses propres lignes directrices sur lesquelles repose l'alimentation équilibrée sur laquelle repose ce mode de vie. Voici quelques exemples.
 
Céréales complètes
 
Les céréales doivent représenter environ 40 à 60 % de l'alimentation quotidienne. Ils doivent être consommés de préférence sous forme de céréales et de grains entiers. Les céréales sont également consommées sous forme de farine, de céréales fractionnées, de flocons, de pâtes et de produits de boulangerie salés. Chaque repas devrait comporter un plat à base de cet aliment. Le riz brun est considéré comme la céréale la plus complète et la plus équilibrée, mais on peut aussi utiliser le blé, l'épeautre, le kamut, l'orge, l'avoine, le seigle, le millet, le maïs, le sarrasin, etc.
 
Légumes
 
Les légumes doivent représenter environ un tiers de l'alimentation quotidienne. On peut souvent varier le type de légumes, en veillant à utiliser aussi bien des légumes racines (carottes, radis, navets) que des légumes qui poussent au ras du sol (choux, oignons, potirons) et des légumes verts à feuilles (brocoli, feuilles de navet, laitue). Ne conviennent pas, du moins pour une utilisation régulière, les légumes très acides ou d'origine tropicale tels que les tomates, les pommes de terre, les aubergines, les poivrons, les asperges ou les épinards.
Légumineuses et aliments protéinés d'origine végétale
 
Les légumineuses devraient représenter 5 à 10 % de l'alimentation quotidienne. En combinaison avec les céréales complètes, ils constituent une source importante de protéines végétales. D'autres sources de protéines végétales sont le tofu, le tempeh ou le seitan.
 
Algues marines
 
Les algues sont une source extraordinaire de sels minéraux (calcium, fer, iode) et de vitamines. Utilisés dans le monde entier dans les temps anciens, ils ont été oubliés au fil du temps en Occident pour être redécouverts récemment. Les plus courantes sont le kombu, qui, mélangé aux légumineuses, les rend plus digestes, l'algue wakame, qui peut être ajoutée aux soupes ou aux accompagnements, le nori, le hijiki et l'arame.
 
Soupes
 
La consommation quotidienne d'une soupe de légumes à laquelle on ajoute un peu d'algues, de céréales ou de légumineuses est recommandée. La soupe doit être salée principalement avec du miso mais aussi, alternativement, avec du shoyu ou du tamari.
 
Huiles et condiments
 
Les graisses à utiliser comme assaisonnement et pour la préparation des aliments sont des graisses végétales, représentées par l'huile de tournesol, l'huile de sésame, l'huile d'olive ou d'autres huiles de graines pressées à froid. En ce qui concerne le sel, le sel marin entier est préféré en raison de sa plus grande variété d'oligo-éléments. Parmi les autres condiments salés, citons le gomasio, la sauce soja (shoyu et tamari), le miso, l'atto miso, le tekka, etc. Parmi les vinaigres, le vinaigre de riz et le vinaigre d'umeboshi acidulé sont à privilégier.
 
Graines odorantes
 
Les graines de sésame, les graines de tournesol, les graines de courge, les noix, les noisettes, les amandes, etc. représentent toutes une excellente source de protéines végétales, de graisses et de sels minéraux. A utiliser en quantités modérées.
 
Fruits
 
La macrobiotique conseille d'utiliser des fruits de saison et des fruits issus du climat dans lequel on vit (elle déconseille donc l'utilisation de fruits tropicaux). Il ne recommande pas l'utilisation de fruits frais en grande quantité. Les fruits sucrés séchés (sultanines, pommes, figues ou abricots secs) peuvent également être utilisés en petites quantités.
 
Édulcorants
 
L'édulcorant le plus approprié est le malt, obtenu à partir de céréales. Le sucre et tous les aliments contenant du sucre sont à éviter.
Denrées alimentaires d'origine animale
 
La nutrition macrobiotique privilégie l'utilisation du poisson par rapport aux autres aliments d'origine animale. Dans un régime macrobiotique équilibré, l'utilisation d'aliments d'origine animale peut ne pas être nécessaire. Normalement, il est toutefois conseillé de manger du poisson une ou plusieurs fois par semaine, voire plus, en fonction des besoins individuels. La viande blanche, comme le poulet, peut également être utilisée si cela s'avère nécessaire. En revanche, la consommation de viande rouge, de lait et de tous ses dérivés est déconseillée.
Boissons
 
Les boissons recommandées sont le thé de trois ans et le thé bancha, l'orge et autres céréales grillées. Toutes les tisanes traditionnelles qui n'ont pas d'effets stimulants peuvent être utilisées.
 
Tous les aliments consommés doivent être issus de l'agriculture biologique, ne doivent pas être dérivés d'OGM (organismes génétiquement modifiés) et doivent être préparés selon des méthodes naturelles ou traditionnelles.
Dictionnaire
Algues marines
Riches en nutriments et en sels minéraux, ils peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes. Voici un résumé des variétés les plus populaires.
 
Arame
Algues au goût délicat et au temps de cuisson très court (tremper pendant 10 minutes et cuire pendant 10 minutes supplémentaires avec de l'eau et du shoyu). A utiliser comme garniture, dans les salades, etc...
 
Dulse
Algues à utiliser en cuisine avec des soupes ou crues après avoir trempé pendant quelques minutes. Idéal pour ajouter aux salades.
 
Hijiki
Un type d'algue utilisé comme un ajout délicieux aux salades. Avant utilisation, faire tremper pendant une demi-heure puis cuire pendant vingt minutes dans de l'eau avec du Shoyu (on peut ajouter des légumes finement coupés à cette cuisson).
 
Kanten/Agar-agar
Une algue qui permet d'épaissir les flans ou les gelées. Disponible sous forme de barre, de flocon ou de filet. Ils se dissolvent après quelques minutes de cuisson et se transforment en gelée une fois refroidis.
 
Kombu
Ils réduisent le temps de cuisson des légumes secs s'ils sont cuits avec eux et les rendent plus digestes. Ils sont également délicieux pour préparer des bouillons de légumes.
Nori
Un type d'algue utilisé comme emballage pour les sushis ou comme condiment dans les plats de céréales et de légumes. Pour les préparer, passer rapidement au-dessus d'une flamme pour les faire légèrement griller et les couper en lanières ou les émietter.
 
Wakame
Cuire avec les légumes pour la préparation des soupes, après trempage pendant dix minutes. Ils sont également excellents crus, coupés en petits morceaux et ajoutés aux salades.
 
Amasake
Dessert naturel, préparé par la fermentation de riz doux, de riz brun, de millet ou d'avoine. Après fermentation, les amidons sont transformés en malt doux, ce qui donne une crème très sucrée et riche en nutriments de grains entiers. Il peut être consommé tel quel ou servir de base à des puddings.
 
Arbi
Mélange à base de taro (pomme de terre taro séchée et réduite en poudre) utilisé pour les cataplasmes et les pansements.
 
Azuki hokkaido
Fèves de soja rouges cultivées au Japon ; très riches en protéines et très digestes.
 
Bardane
Cultivées depuis des siècles par les agriculteurs japonais, ses racines font partie des légumes d'hiver les plus consommés au Japon. La bardane de La Finestra sul Cielo est obtenue selon la méthode traditionnelle de conservation, en coupant la racine en bandes très fines et en la laissant sécher au soleil d'hiver.
 
Boisson au lotus
Pour le préparer, mettez un quart de racine de Lotus dans une tasse d'eau. Faites bouillir pendant 10 à 15 minutes, ajoutez quelques gouttes de shoyu et un peu de gingembre. Buvez chaud.
 
Bifun
Spaghetti à la farine de riz, légers et semblables à ceux produits en Chine mais réalisés avec le soin de qualité de la tradition japonaise.
 
Orge perlé
À ne pas confondre avec l'orge perlé, c'est une céréale japonaise que l'on ajoute aux soupes ou que l'on utilise souvent avec du riz brun (une part d'orge pour une ou deux parts de riz).
 
Brosse à légumes
Outil utile pour brosser et laver les racines sans éplucher ni gratter la surface des carottes, navets, daikon, etc.
 
Couteaux à légumes
Il existe plusieurs types de couteaux à légumes japonais (CADDIE) sur le marché, avec une lame large et une forme rectangulaire ou carrée. Ils facilitent grandement la tâche culinaire et permettent une coupe très précise. On les utilise en posant la pointe sur la planche à découper et en coupant avec la partie centrale de la lame.
 
Daikon
Radis blanc géant dont le goût est similaire à celui du radis commun. Il peut être consommé en tranches ou râpé, ou même mis en saumure. La racine peut également être utilisée dans les soupes, les ragoûts, les sauces et les salades.
 
Dashi
Assaisonnement traditionnel japonais obtenu en faisant bouillir l'algue Kombu avec d'autres ingrédients.
 
Dentie
Préparation à base de sels et d'aubergine pulvérisée et carbonisée. Utilisé pour les soins dentaires.
 
Gomasio
Un condiment traditionnel savoureux utilisé directement sur les aliments. Fabriqué à partir de graines de sésame grillées et de sel marin, moulus ensemble avec du suribachi.
 
Feuilles de shiso
Feuilles de Perilla frutescens. Avec un goût aigre et salé, ils sont utilisés comme emballage pour les rouleaux et les salades. Elles sont également parfaites pour être ajoutées aux salades ou pour la préparation des prunes umeboshi.
 
Fu
Aliment riche en protéines de blé utilisé dans les soupes, après quelques minutes de cuisson, dans les ragoûts de légumes et d'algues, après réhydratation dans l'eau froide. Peut également être utilisé pané ou grillé avec de l'ail, du romarin et du shoyu.
Hojicha (bancha)
Thé à la saveur spongieuse, non amère et très délicate. Pour préparer le hojicha, les feuilles les plus anciennes du théier sont récoltées, cuites à la vapeur pour les rendre plus souples, puis séchées dans un four à chaleur douce et régulière pour éviter tout processus de fermentation. Les feuilles sont ensuite laissées à infuser pendant un an et ce n'est qu'après cette période qu'elles sont torréfiées. Il est idéal pour profiter de moments de détente.
 
Gingembre
Racine aromatique et piquante, utilisée comme condiment.
 
Koji
Riz, orge ou soja auxquels des spores d'Aspergyllus Oryzae ont été ajoutées. Utilisé pour faire du miso, du tamari, de l'amasake ou du shoyu.
 
Kukicha
Mélange de bourgeons et, dans une moindre mesure, de feuilles du théier. Une partie des bourgeons est récoltée tous les trois ans de la vie de la plante, l'autre partie tous les dix ans. Après la récolte, les bourgeons sont laissés à sécher pendant une semaine, puis à infuser pendant un an, période pendant laquelle ils acquièrent toute leur saveur. Elles sont ensuite torréfiées pour obtenir cette boisson délicieuse et délicate.
 
Kuzu
Amidon de la racine sauvage Pueraria lobata, utilisé comme épaississant dans la préparation de sauces, de puddings ou de boissons spéciales. Pour l'utiliser, dissoudre une cuillère à soupe de kuzu dans une tasse d'eau et ajouter aux légumes ou aux fruits en fin de cuisson. Remuez jusqu'à ce que le mélange épaississe et devienne transparent.
 
Lotus
Racines de lotus et gingembre pulvérisés.
 
Maitake
Champignon savoureux, excellent pour la cuisson dans les soupes et les ragoûts.
 
Millet doux : variété particulière de millet de l'Est.
Mirin
Liqueur de riz sucrée, utilisée en cuisine et également comme boisson. Idéal pour ajouter au seitan et au tofu ; parfait également dans la préparation de sauces. Son arôme délicieux et sa saveur pleine complètent tout plat en lui donnant une touche distinctive.
 
Miso
Un condiment salé et fermenté fabriqué à partir de graines de soja, de sel et de céréales (généralement du riz ou de l'orge). Il est utilisé à la place des cubes de bouillon dans la préparation des ragoûts et des soupes ou pour faire des sauces et des condiments. Le miso d'orge est le miso le plus léger, avec un goût doux, et convient à toutes les saisons. Le miso de riz a un goût un peu plus fort et plus salé et est idéal pour l'hiver. Le miso Hatcho contient une quantité moindre de sel et a une valeur protéique plus élevée ; il est préparé dans des conditions saisonnières rigoureuses et convient donc bien à l'hiver.
 
Mochi
Petits pains à base de riz, de la variété dite "douce", cuits et pétris en une pâte lisse. Faites-les cuire quelques minutes au four ou à la poêle jusqu'à ce qu'ils gonflent. Le résultat sera un rouleau croustillant et délicieux.
 
Mu 16
Une boisson réconfortante et énergisante composée d'un mélange de seize herbes.
 
Nigari
Présure naturelle pour la préparation du tofu extraite du sel marin.
 
Oolong
Le thé Oolong a une saveur aromatique caractéristique due à un processus de fermentation légère.
Cornichons (sauces à salade)
Légumes fermentés dans du sel. Cette fermentation peut durer de quelques jours à quelques mois. Il en existe plusieurs types : salades de daïkon, salades de gingembre, salades de cornichon, etc.
 
Râpe
Sans trous et en porcelaine, utilisé pour râper le gingembre, les radis, les zestes d'agrumes, etc.
 
Racine de lotus
La plante Lotus pousse spontanément dans les lacs du Japon et sa racine fait partie du régime alimentaire oriental depuis des siècles. Il est séché et coupé en tranches.
 
Ramen
Les nouilles de sarrasin et de blé tendre sont savoureuses et rapides à cuisiner. L'emballage contient un sachet avec le bouillon dans lequel les ramen doivent être cuits. Dissoudre le bouillon dans une mesure de deux tasses d'eau, porter à ébullition, ajouter les pâtes et faire cuire pendant deux minutes.
 
Seitan
Aliment riche en protéines de blé, dont la consistance est similaire à celle de la viande. Il est important que la préparation soit soignée et que le produit soit spongieux et mou ; de cette façon, le shoyu et les sels minéraux du Kombu avec lequel il est préparé pourront pénétrer en son sein, équilibrant les protéines du blé. Excellent pour les ragoûts et les farces. Peut être frit à la poêle, pané, etc.
 
Sencha
Le thé vert est préparé à partir des bourgeons et des feuilles les plus jeunes et les plus printaniers de cette plante. Il n'est pas fermenté.
 
Sésame noir
Une variété de sésame oriental de couleur foncée. Idéal pour enrichir tout plat ou pour ajouter au pain ou aux biscuits.
 
Shiitake
Une variété de champignons à la saveur délicieuse, idéale pour les soupes et les ragoûts. Pour la préparation, faire tremper pendant vingt minutes, couper en petites tranches (jeter la tige) et faire cuire.
Shiro miso
Miso blanc doux. Assaisonnement sucré et salé ajouté en cours de cuisson aux plats de légumes ou utilisé dans la préparation de sauces.
 
Shoyu
Communément appelée sauce soja, c'est un condiment liquide, salé et fermenté pendant douze à dix-huit mois à base de graines de soja, de blé, d'eau et de sel. Une sauce légère, convenant à toutes les utilisations, mais particulièrement adaptée à l'assaisonnement des céréales, des légumineuses et des légumes. Ajouter en fin de cuisson.
 
Soba
Fins spaghettis à base de farine de sarrasin. Certaines variétés contiennent également de la farine de blé tendre qui assure une meilleure consistance à la cuisson.
 
Suribachi
Mortier de terre dure en forme de bûche conique avec un intérieur rugueux. Avec une légère pression et une rotation du pilon, il est possible de broyer des graines et des légumes, du tofu, des ingrédients pour les crèmes, ainsi que, par exemple, de diluer du miso dans un bouillon en quelques secondes.
Surikoji
Maillet en bois à combiner avec le suribachi.
 
Sushi
Rouleau de riz cuit avec du riz acidifié et mélangé à d'autres ingrédients (poisson cru, légumes...), enroulé dans une feuille d'algue nori puis découpé en tranches d'épaisseur variable. Il est servi avec des salades et de la sauce wasabi.
 
Tahini
Crème de sésame pelée riche en protéines, minéraux et graisses insaturées. Parfait pour préparer des crèmes, des sauces, des sucreries ou pour combiner avec des crêpes, des soffiettes, des crackers, etc.
 
Takuan
Il s'agit de daikon (radis géant japonais) fermenté avec du son de riz et du sel. Cette fermentation lui donne une saveur plus forte.
 
Tamari
Sauce soja naturellement fermentée, au goût riche et à la texture plus dense que le shoyu. Parfait pour être utilisé directement dans l'assiette, avec des céréales, des pâtes ou de la salade.
 
Tekka
Assaisonnement à base de racines et de miso, au goût particulier et intense. Ajouter en petites quantités aux plats de céréales et de légumes.
Tempeh : Un aliment riche en protéines de blé, dont la consistance est similaire à celle de la viande. Préparé à partir de graines de soja cuites et fermentées, c'est l'aliment le plus riche en protéines végétales. Très savoureux, il s'utilise comme le tofu.
 
Tofu
Aliment riche en protéines végétales, semblable au fromage frais, obtenu par le caillage du lait de soja. Il est très polyvalent : il peut être cuisiné en ragoût, grillé, frit, utilisé pour la farce, etc.
 
Udon
Nouilles japonaises légères et savoureuses, excellentes pour mélanger avec
légumes sautés ou dans un bouillon. Pour les préparer, faites-les bouillir pendant 5 à 6 minutes dans de l'eau non salée.
 
Ume
Concentré de prune Ume, obtenu après une longue cuisson du jus de prune. Dissoudre en petites quantités dans l'eau bouillante.
Umeboshi
Une variété spéciale de prunes, récoltées lorsqu'elles sont encore vertes et salées avec des feuilles de shiso qui les rendent roses. Au cours de ce processus, ils développent un goût aigre et salé qui les rend parfaits comme accompagnement de tous les légumes.
Wasabi
Semblable à la racine de radis commune, elle est indispensable à la préparation des sushis. La sauce wasabi est une sauce typiquement japonaise qui accompagne, outre les sushis, les plats de sushis, saismi, soba et tempura. Pour la préparer, mélangez la poudre avec un peu d'eau et laissez-la reposer quelques minutes.
 
Wok
Casserole en fer, acier ou ghisa, convexe à l'extérieur et concave à l'intérieur. Utilisé pour faire frire, sauter, bouillir, mijoter, etc.
 
 
Publié dans : Macrobiotique
10535 Visitas Publié dans : 11/05/2012
Par La finestra sul cielo

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